Растяжка

Одним из основных факторов роста ваших мышц является их растяжка. Но, не смотря на её важную роль в тренировочном процессе, многие, и не только новички, пренебрегают ней, тем самым замедляют рост своих мышц. Именно растяжка расслабляет ваши мышцы после тяжёлой силовой тренировки.

Растяжка делает ваши мышцы эластичными, а суставы гибкими. Кроме этого растяжка способна увеличить вашу силу на 10-20%. 

Если атлет длительное время не выполняет расстяжку - мышцы всё больше и больше запоминают свою «укороченную» форму, которой они набывают при сокращении

Таким образом ваши мышцы постепенно начинают укорачиваться, а это производит к уменьшению амплитуды в движениях, а это в свою очередь ухудшает качество ваших тренировок и эффект от них.

 

Она подготавливает ваши мышцы к работе. Увеличивает их силу и снижает риск получения травмы, так как более эластичные мышцы меньше подвержены разрывам

Нужна для того, чтобы ваши мышцы быстрее и полноценнее восстановились между подходами.  Она увеличит кровоснабжение ваших мышц.

Обратите внимание, что растягивать мышцы перед тяжёлыми подходами нужно вполсилы. Иначе, вместо снижения риска травмироваться, вы можете получить обратный эффект!

Во время поднятия веса ваши мышцы сокращаются и остаются в таком состоянии еще некоторое время после тренировки. Под отдыхом и восстановлением также подразумевается восстановление длинны мышц. Поэтому растяжка так важна, благодаря ней вы значительно ускоряете восстановление ваших мышц, а следовательно и их рост.

Что же будет, если спортсмен с года в год будет пренебрегать растяжкой?

С годами мышцы спортсмена запоминают свою укороченную длину. Дело в том, что на сколько мышца способна растянутся - на столько же она способна сократиться. Если же мышца разучилась удленняется, то она будет хуже сокращаться, а это в свою очередь ведёт к застою силовых показателей. 

Дабы предотвратить это - выделяйте хотя бы 5 минут после каждой тренировки на растяжку и вы буквально после нескольких недель увидете, как ваши силовые показатели начнут расти, а когда растут силовые показатели, то и в следствии прогрессируют ваши мышцы.

 

При растяжке очень важно медленное гармоничное дыхание и полное расслабление в растягиваемых мышцах. На выдохе старайтесь максимально растягивать целевую группу мышц. Повторяйте приведенные ниже упражнения по 3 подхода. Выполняйте их в зависимости от тренируемой в определённый день мышечной группы. 

 

 

Растяжка ног - обхватите колено руками и подтяните его максимально высоко к груди. Удерживайте такое положение в течении минуты. После завершения повторите то же самое со второй ногой.

2. Обхватите ногу за ступню и заведите её за спину, страрайтесь дотянутся пяткой к ягодичным мышцам. Удерживайте такое положение в течении минуты. После завершения повторите то же самое со второй ногой.

Растяжка грудных мышц - Станьте спиной к грифу штанги. Упритесь в него, обхватив ладонями гриф за спиной. Постарайтесь максимально прогнуться в перёд в области груди, неодпуская при этом гриф.

 

Растяжка мышц низа спины после становой тяги. Сразу замечу, что эти растяжки очень полезно делать и тогда, когда болит поясница.

Упражнение 1 Гиперэкстензия без отягощения с задержкой в нижней фазе для максимально раслабления и растяжки. Сделайте 20 повторений с задержкой в нижней точке на 2-4 секунды.

Упражнение 2. «Перекрестие».

Ложитесь на спину на пол. Левая нога выпрямлена, правая нога согнута в колене, руки лежат на полу и разведены в стороны. Поворачиваете таз влево и коленом правой ноги попытаетесь достать пол за левой ногой. Получается своеобразное скручивание таза. 

Задача — добиться одновременно касания пола правым коленом, которое отведено влево, и правой рукой, которая отведена вправо. В этом положении полежать и расслабиться. То же самое сделать в другую сторону.

 

Рстяжка широчайших мышц спины - вам неоходимо повиснуть на перекладине и максимально раслабить все мышцы спины и плечевого пояса, удерживая вес тела лиш за счёт силы рук. Постарайтесь как можно силнее раслабить и поднять вверх, под действием веса, ваши лопатки. Висите в таком положении течении минуты. Желательно сделать несколько таких подходов.

 

Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто – наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз.

 

Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка – положить на косяк руку со стороны ладони пальца и натяните бицепс, также можно взять руку за ладонь и стараться максимально выпрямить руку в локтевом суставе, подавая её вперёд.

 

Трицепс так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции.