Розтяжка

Одним з основних факторів зростання ваших м'язів є їхня розтяжка. Але, незважаючи на її важливу роль у тренувальному процесі, багато хто, і не тільки новачки, нехтують нею, тим самим уповільнюють зростання своїх м'язів. Саме розтяжка розслаблює ваші м'язи після важкого силового тренування.

Розтяг робить ваші м'язи еластичними, а суглоби гнучкими. Крім цього, розтяжка здатна збільшити вашу силу на 10-20%.

Якщо атлет тривалий час не виконує розтяжку – м'язи все більше і більше запам'ятовують свою «укорочену» форму, яку вони набувають при скороченні

Таким чином ваші м'язи поступово починають коротшати, а це призводить до зменшення амплітуди в рухах, а це у свою чергу погіршує якість ваших тренувань та ефект від них.

Розтяжка перед тренуванням

Вона готує ваші м'язи до роботи. Збільшує їх силу і знижує ризик отримання травми, оскільки більш еластичні м'язи менше схильні до розривів.

Розтяжка між підходами

Потрібна для того, щоб ваші м'язи швидше та повноцінніше відновилися між підходами. Вона збільшить кровопостачання м'язів.

Зверніть увагу, що розтягувати м'язи перед важкими підходами потрібно впівсили. Інакше замість зниження ризику травмуватися, ви можете отримати зворотний ефект!

Розтяжка після тренування

Під час підвищення ваги ваші м'язи скорочуються і залишаються в такому стані ще деякий час після тренування. Під відпочинком та відновленням також мається на увазі відновлення довжини м'язів. Тому розтяжка така важлива, завдяки ній ви значно прискорюєте відновлення ваших м'язів, а відтак і їх зростання.

Що ж буде, якщо спортсмен з року в рік нехтуватиме розтяжкою?

З роками м'язи спортсмена запам'ятовують свою вкорочену довжину. Справа в тому, що на скільки м'яз здатний розтягнутися - на стільки ж він здатний скоротитися. Якщо ж м'яз розучився подовжується, то він гірше скорочуватиметься, а це у свою чергу веде до застою силових показників.

Щоб запобігти цьому - виділяйте хоча б 5 хвилин після кожного тренування на розтяжку і ви буквально після кількох тижнів побачите, як ваші силові показники почнуть зростати, а коли зростають силові показники, то й у результаті прогресують ваші м'язи.

При розтяжці дуже важливо повільне гармонійне дихання і повне розслаблення в м'язах, що розтягуються. На видиху намагайтеся максимально розтягувати цільову групу м'язів. Повторюйте наведені нижче вправи по 3 підходи. Виконуйте їх в залежності від м'язової групи, що тренується в певний день.

Розтяжка ніг – обхопіть коліно руками та підтягніть його максимально високо до грудей. Утримуйте таке положення протягом хвилини. Після завершення повторіть те саме з другою ногою.

2. Обхопіть ногу за ступню і заведіть її за спину, намагайтеся дотягнутися п'ятою до сідничних м'язів. Утримуйте таке положення протягом хвилини. Після завершення повторіть те саме з другою ногою.

Розтяжка грудних м'язів - Стати спиною до грифу штанги. Упріться в нього, обхопивши долонями гриф за спиною. Постарайтеся максимально прогнути вперед в області грудей, не відпускаючи при цьому гриф.

Розтяжка м'язів низу спини після станової тяги. Відразу зауважу, що ці розтяжки дуже корисно робити і тоді, коли болить поперек.

Вправа 1 Гіперекстензія без обтяження із затримкою у нижній фазі для максимально розслаблення та розтяжки. Зробіть 20 повторень із затримкою у нижній точці на 2-4 секунди.

Вправа 2. "Перехрестя".

Лягайте на спину на підлогу. Ліва нога випрямлена, права нога зігнута в коліні, руки лежать на підлозі і розведені убік. Повертаєте таз ліворуч і коліном правої ноги спробуєте дістати підлогу за лівою ногою. Виходить своєрідне скручування тазу.

Завдання - домогтися одночасно торкання підлоги правим коліном, яке відведено вліво, і правою рукою, яка відведена вправо. У цьому положенні полежати та розслабитися. Те саме зробити в інший бік.

Розтягування найширших м'язів спини - вам необхідно повиснути на перекладині і максимально розслабити всі м'язи спини і плечового пояса, утримуючи вагу тіла лише за рахунок сили рук. Постарайтеся якнайсильніше розслабити і підняти вгору, під дією ваги, ваші лопатки. Висіть у такому положенні протягом хвилини. Бажано зробити кілька таких підходів.

Розтяжка литкових м'язів виконується дуже просто - настаньте носком на якесь піднесення і проваліть п'яту вниз.

Біцепс треба розтягувати біля стіни або одвірка – покласти на одвірок руку з боку долоні пальця і натягніть біцепс, також можна взяти руку за долоню і намагатися максимально випрямити руку в ліктьовому суглобі, подаючи її вперед.

Трицепс також розтягується біля стіни. Для цього треба підняти руку і впертись ліктем у стіну. З'їжджаючи трохи вниз, треба натягнути трицепс і завмерти у цій позиції.